Wiele kobiet preferuje tzw. alternatywne sposoby odżywiania. Jest wśród nich grupa mam stosujących dietę wegetariańską.
Fot. pixabay.com
Specjaliści do spraw żywienia i lekarze są zgodni, że prawidłowo zbilansowana dieta kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji jest ważnym czynnikiem środowiskowym wpływającym na poprawny przebieg ciąży, a następnie wzrost i rozwój dziecka. Należy zatem odpowiedzieć na pytanie, czy stosowana przez Ciebie dieta wegetariańska może wpływać negatywnie na zdrowie i rozwój Twojego dziecka?
Dieta laktoowowegetariańska i semiwegetariańska a karmienie piersią
Zależy to od typu diety wegetariańskiej oraz od tego, jak dobrze umiesz bilansować składniki żywnościowe. Stosowanie diet wegetariańskich (zwłaszcza przez kobiety karmiące piersią) wzbudza wśród żywieniowców i lekarzy wiele kontrowersji. W okresie ciąży i laktacji możesz stosować dietę laktoowowegetariańską i semiwegetariańską, ponieważ tylko one umożliwiają prawidłowe zbilansowanie energii, składników pokarmowych, mineralnych i witamin. Musisz jednak bardzo dokładne dobiera składniki do przygotowania posiłków.
Alternatywne sposoby żywienia a karmienie piersią
Nie powinnaś stosować diet bardziej restrykcyjnych, ponieważ doprowadzi to do niedoborów energii, składników pokarmowych, mineralnych i witamin. Ty i Twoje dziecko jesteście narażeni zwłaszcza na niedobory białka, żelaza, wapnia oraz witamin: D, B2 i B12. Z tego powodu nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych bez ścisłych wskazań medycznych oraz restrykcyjnych, alternatywnych sposobów żywienia, takich jak laktowegetarianizm, owowegetarianizm, weganizm, witarianizm czy frutarianizm.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską i karmisz piersią, powinnaś pozostawa pod opieką dietetyka i lekarza. Zareagują oni, jeśli konieczne okaże się suplementowanie diety składnikami odżywczymi (np. żelazem, jodem, cynkiem, witaminą B12 czy kwasem foliowym).
Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską w okresie laktacji
Zdaniem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego wzrost i rozwój niemowląt karmionych mlekiem matek stosujących dietę wegetariańską jest prawidłowy pod warunkiem właściwego jej zbilansowania, czyli zastąpienia mięsa produktami mlecznymi, sojowymi oraz żółtkami jaj (tab. 1.).
Tabela 1. Przykłady zalecanych zamienników | |
---|---|
zamiennik roślinny | produkt pochodzenia zwierzęcego |
nasiona roślin strączkowych orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce) proteina sojowa tofu twarde nasiona słonecznika pestki dyni gluten |
mięso (drobiowe, czerwone) ryby, owoce morza podroby |
mleko ryżowe mleko sojowe mleko bananowe mleko orzechowe sok warzywny sok owocowy |
mleko (kozie, krowie) |
jogurt z miękkiego tofu śmietana sojowa |
jogurt, śmietana |
płatki drożdżowe tofu miękkie ser migdałowy ser orzechowy |
ser (kozi, krowi, owczy) |
mąka ziemniaczana mąka sojowa tofu miękkie nasiona sezamu ziemniaki puree |
jajka |
masło sezamowe (Tahiti) masło kukurydziane masło orzechowe masło z awokado masło jaglane oleje roślinne (oliwa z oliwek, rzepakowy, lniany) |
masło extra |
lody z miękkiego tofu lody sojowe sorbety owocowe |
lody |
Jeśli stosujesz dietę laktoowowegetariańską, Twoje dziecko powinno przyjmować witaminy D i B12 (po uprzedniej konsultacji z dietetykiem i lekarzem). Konieczna jest również stała ocena zawartości wapnia, żelaza i cynku w diecie.
Pamiętaj, że nie wystarczy sam wybór odpowiedniego rodzaju diety – jeśli jesteś wegetarianką, powinnaś zmodyfikować swój dotychczasowy sposób żywienia, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w okresie karmienia piersią.
Potrzeby żywieniowe matki wegetarianki karmiącej piersią
Powinnaś zwrócić szczególną uwagę na wystarczającą podaż witaminy B12, jej niedobór może być bowiem przyczyną zaburzeń neurologicznych u Twojego dziecka. Niektóre produkty żywnościowe są wzbogacane w składniki odżywcze, np. kwasem foliowym wzbogacany jest chleb, makaron, ryż, mąka i inne produkty zbożowe, żelazem – produkty zbożowe, witaminą D – mleko i produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu, jodem – sól (artykuł ten oznaczony jest jako „sól jodowana”, należy ją jednak spożywać w ograniczonej ilości).
Podczas komponowania posiłków wykorzystuj produkty nabiałowe, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, oleje roślinne oraz warzywa i owoce.
Jak zdrowo jeść w okresie karmienia piersią, będąc na diecie wegetariańskiej?
Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dzienna racja pokarmowa powinna zawierać:
- 1–2 porcje ciemnych warzyw,
- 4–5 porcji innych warzyw i owoców,
- 3–4 porcje produktów sojowych,
- 6 porcji produktów z pełnego ziarna,
- 1–2 porcje orzechów, nasion i kiełków pszenicy.
W okresie karmienia piersią powinnaś wzbogacić dietę o:
- 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
- produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
- 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
- pokarmy bogate w żelazo,
- 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe ω-3.