×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Do pokarmowych źródeł tych związków zalicza się niektóre oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - budowa

Do najważniejszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) zalicza się:

  • kwas linolowy (LA) należący do rodziny omega-6 (inaczej rodziny n-6) oraz
  • kwas α-linolenowy (ALA) należący do rodziny omega-3 (inaczej rodziny n-3).

Pierwszy z nich zbudowany jest z 18 atomów węgla i ma dwa podwójne wiązania. Drugi z kolei z 18 atomów węgla, ale posiada trzy wiązania podwójne.

Na skutek działania odpowiednich enzymów, kwas linolowy (LA) ulega przemianie do kwasu γ-linolenowego (GLA), dihomo-γ-linolenowego (DGLA) oraz arachidonowego (ARA). Z kolei w wyniku przemian kwasu α-linolenowego (ALA) powstają kolejno kwas: eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

Z uwagi na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych zarówno w pozycji n-6, jak i n-3 łańcucha węglowego, kwasy linolowy i α-linolenowy nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka. W związku z tym kwasy te muszą być dostarczane z dietą. Stad też ich nazwa – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – rodzaje

Do rodziny kwasów omega-3 zalicza się:

  • kwas α-linolenowy (ALA) - prekursor rodziny omega-3
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozapentaenowy (DPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Poszczególne kwasy powstają na skutek działania enzymów zwanych desaturazami (odpowiedzialne za tworzenie kolejnych wiązań podwójnych) i elongazami (odpowiedzialne za wydłużenie struktury kwasów).

Pokarmowe źródła kwasów omega-3

Do pokarmowych źródeł kwasu α-linolenowego zalicza się:

  • olej lniany
  • nasiona lnu
  • olej sojowy
  • olej rzepakowy
  • olej z zarodków pszenicy
  • orzechy włoskie.

Z kolei pochodne tego kwasu, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – występują w:

  • tłustych rybach morskich (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza)
  • tłuszczu ssaków morskich
  • algach oraz fitoplanktonie morskim.

Kwasy tłuszczowe omega-6 - rodzaje

Jak już wspomniano wcześniej do rodziny kwasów omega-6 zaliczają się:

  • kwas linolowy (LA)-prekursor rodziny n-6
  • kwas γ-linolenowy (GLA)
  • kwas dihomo-γ-linolenowy (DGLA)
  • kwas arachidonowy (ARA).

W przemiany poszczególnych kwasów tej rodziny zaangażowane są te same enzymy, co w przypadku kwasów rodziny omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6 - źródła pokarmowe

Głównym źródłem tych kwasów są oleje roślinne, a w szczególności:

  • olej sojowy
  • olej słonecznikowy
  • olej kukurydziany
  • olej z pestek winogron.

Wzajemny stosunek kwasów omega-3 do omega-6

Jak już wspomniano wcześniej przemiany kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w organizmie człowieka uzależnione są od tych samych enzymów (Δ5-i Δ6-desaturaz oraz elongaz). Oznacza to, że przewaga kwasu linolowego (będącego prekursorem rodziny n-6) w diecie, hamuje syntezę kwasu EPA i DHA (należących do rodziny n-3). Równocześnie dochodzi do zwiększenia syntezy kwasu arachidonowego (n-6).

Podkreśla się także, że niewłaściwe zbilansowanie kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w diecie, może w konsekwencji prowadzić do nieprawidłowości w organizmie człowieka. Na podstawie wyników badań eksperymentalnych ustalono, że optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1.

Właściwości zdrowotne kwasów omega-3

W piśmiennictwie naukowym wskazuje się na liczne korzyści związane z odpowiednim zaopatrzeniem organizmu w kwasy tłuszczowe omega-3. Zwraca się tu uwagę m.in. na:

  • korzystny wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym
  • korzystny wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci
  • korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (działanie kardioprotekcyjne), wiąże się to z działaniem antyarytmicznym, przeciwkrzepliwym i przeciwzapalnym tych kwasów
  • działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi)
  • korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi (zmniejszenie stężenia triglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL)
  • działanie przeciwzapalne, co w konsekwencji prowadzi do obniżenia wartości markerów prozapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), interleukina 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu (TNF-α)
  • poprawę insulinowrażliwości i hamowanie lipogenezy, co może być korzystne w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2
  • korzystny wpływ na choroby neurodegeneracyjne (zaburzenia funkcji poznawczych, chorobę Alzheimera i demencję).

Pojedyncze prace wskazują także na udział kwasów omega-3 w leczeniu zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) oraz na ich działanie przeciwdepresyjne. Zaobserwowano także, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6 może zmniejszać częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym (m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego). Kwestie te wymagają jednak dalszych, dobrze zaplanowanych badań klinicznych.

W ostatnich latach zwraca się także uwagę na fakt, że z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki, zwane eikozanoidami (m.in. prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny). Związki te mają zdolność regulacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz układu pokarmowego. Biorą także udział w procesie krzepnięcia krwi oraz wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Zalecane spożycie kwasów omega-3 i omega-6

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od:

  • wieku
  • stanu fizjologicznego oraz
  • stanu zdrowia.

U osób dorosłych zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6) w diecie przedstawiono w tabeli poniżej.

Tabela. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6) w diecie
Wiek dzieckan-3 PUFAn-6 PUFA
Osoby dorosłeALA 0,5% energii
DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/d
LA 4% energii
Kobiety w ciążyALA 0,5% energii
DHA + EPA 250 mg/d + 100–200 mg DHA/d
Kobiety karmiące piersiąALA 0,5% energii
DHA + EPA 250 mg/d + 100–200 mg DHA/d
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Bezpieczeństwo przyjmowania kwasów omega-3

Według ekspertów Agencji Żywności i Leków (Food and Drug Administration- FDA) dzienne spożycie do 3 g kwasów omega-3 jest ogólnie uznawane za bezpieczne (Generally Recognized As Safe – GRAS) i nie wiąże się z istotnymi skutkami ubocznymi.

Wśród najczęściej wymienianych działań niepożądanych (niezagrażających zdrowiu i życiu) wskazuje się zaburzenia żołądkowo-jelitowe i dotyczą one głównie dawki powyżej 3 g (sporadycznie dotyczyło to dawek poniżej 1 g).

Biorąc pod uwagę, że kwasy omega-3 charakteryzują się m.in. działaniem przeciwzakrzepowym, istnieje obawa o zwiększoną skłonność do krwawień, a dotyczy ona przede wszystkim osób przyjmujących kwas acetylosalicylowy i/lub klopidogrel.

Suplementacja kwasami omega-3

W celu zachowania zdrowia oraz w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu, w szczególności tłustych ryb morskich (Wytyczne ESC 2021). Szacuje się, że takie ich spożycie odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę. Jeżeli spożycie takiej ilości ryb jest niemożliwe, to zaleca się suplementację EPA+DHA w ilości 250 mg/d.

U pacjentów z hipertriglicerydemią (zwiększonym stężeniem triglicerydów w surowicy krwi) farmakologiczne dawki długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (2–3 g/dz.) zmniejszają stężenie TG (o około 30%) oraz korzystnie wpływają na lipemię poposiłkową.

Piśmiennictwo

  1. Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019). Kardiol Pol 2019; supl. 3: 12-103.
  2. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (European Heart Journal; 2021 — doi: 10.1093/eurheartj/ehab484).
  3. Bhatt D.L., Steg G., Miller M. i wsp., Effect of icosapent ethyl on total ischemic events: From REDUCE-IT, J. Am. Coll. Cardiol., 2019, 73, 22, 2790–2802.
  4. Tayama J., Ogawa S., Nakaya N. i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acids and psychological intervention for workers with mild to moderate depression: A double-blind randomized controlled trial, J. Affect. Disord., 2019, 245, 364–370.
  5. Li K., Huang T., Zheng J. i wsp., Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor alpha: a meta-analysis, PLoS One, 2014, 9, 2, e88103.
  6. Skulas-Ray A.C., Wilson P.W.F., Harris W.S. i wsp., Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation, 2019, 140, 12, e673–e691.
  7. Innes J.K., Calder P.C., Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020, Int. J. Mol. Sci., 2020, 21, 4, 1362.
27.03.2023
Zobacz także
Wybrane treści dla Ciebie
  • Jakie ryby można podawać niemowlętom oraz dzieciom w wieku 1–3 lat zgodnie z aktualnymi zaleceniami?
  • Dieta w chorobie Alzheimera
  • Kwasy tłuszczowe trans
  • Cholesterol - funkcje, źródła, frakcje, stężenie
  • Masło czy margaryna - co jest zdrowsze?
  • Dieta a stres
  • Karmienie piersią a jedzenie ryb
  • Czy awokado może leczyć trądzik?
  • Dieta w zespole metabolicznym
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta